Новичку - Портал по Бодибилдингу http://athleteprofessional.ru/ ru Новичку - Портал по Бодибилдингу DataLife Engine Кардиотренинг http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/kardiotrening.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/kardiotrening.html
Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красивая и привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты их усилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу.

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться, если она спрятана под толстым слоем жира, который скрывает дефиницию мышц. Такая картина часто похожа на обычное ожирение. Всем очень хочется выглядеть, как герои древних мифов, но редко кому это удается.

Для устранения излишков жира бодибилдеры часто прибегают к аэробному тренингу. Это действительно вполне эффективное средство сокращения жировой прослойки без ущерба для мышечной массы и силы. Но, к сожалению, нередко они выбирают неподходящие тренировочные программы, которые пожирают их драгоценные мышцы, заработанные тяжелейшим трудом. Неправильно составленная тренировочная программа может привести к перетренированности и травмам. Поэтому при составлении программы аэробного тренинга необходимо учитывать его особенности.

Миф о перекрестном тренинге

Не стоит даже говорить о тренировочной программе для сброса жира, если вы еще не определились с диетой. Ни одна аэробная программа не сработает без контроля калорий.

Бодибилдеры должны относиться к кардио-тренировкам как и подобает бодибилдерам. Бодибилдинг не является тем видом спорта, для которого необходимы взрывные движения или повышенная выносливость. Многие пытаются стать бодибилдерами и при этом продолжают заниматься еще каким-либо видом спорта. Они покупаются на сказку о «перекрестном тренинге». Перекрестный тренинг – это великолепный способ развития общей тренированности и спортивных навыков, но он не поможет преуспеть в одном определенном виде спорта.

Бодибилдерам следует использовать аэробные занятия как средство поддержания повышенного уровня метаболизма и сжигания дополнительных калорий за короткое время. Тогда они сохранят собственные мышцы, сэкономят энергию и смогут избежать травм.

Существует целый ряд исследований влияния аэробного тренинга на мышечную массу. Результаты интересной научной работы о совместимости силового и выносливостного тренинга были опубликованы в 1995 году Крамером (Kraemer) и его сотрудниками (3). Взрослые мужчины с хорошим здоровьем были разделены на 3 группы, одна из которых занималась только тренингом на выносливость, другая  только силовым тренингом, а третья совмещала оба вида нагрузок. Исследования показали, что третья группа (силовой и выносливостной тренинг) продемонстрировала прогресс и в силе, и в выносливости, но эти результаты не идут ни в какое сравнение с результатами первых двух групп по тем видам нагрузки, в которых они специализировались. Другими словами, те, кто совмещал силовой тренинг с упражнениями на выносливость, оказались слабее занимавшихся чисто силовым тренингом и менее выносливыми, чем ребята, выполнявшие только аэробные нагрузки.

Применительно к бодибилдерам это значит, что совмещение силового и выносливостного тренинга приведет, по крайней мере, к замедлению прогресса в их основном занятии. Но для тех, кто тренируется просто для поддержания физической формы, как показывают результаты этого и других исследований, совмещение двух видов тренинга может привести к умеренному прогрессу как в той, так и в другой области.

Правила и предпочтения

Существует несколько моментов, которые следует принимать во внимание при выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то это время, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первом месте. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировок еще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должна быть настолько короткой, насколько это возможно, чтобы не нарушать режим дня и расписание основных тренировок. Самое оптимальное – это 20-40-минутные сессии с низкой или умеренной интенсивностью. Нужно взять себе за правило регулярно заниматься аэробикой. Это не будет избыточной нагрузкой для бодибилдера.

Во многих спортивных залах есть возможность смотреть телевизор, наслаждаться спортивными напитками или болтать с соседями во время кардиотренировки. Но, честно говоря, это не самые хорошие условия для избавления от лишнего веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Для этих целей обычная «бегущая» дорожка не менее эффективна, чем любой другой более сложный аэробный тренажер. Если погода позволяет, то гораздо полезнее бегать на свежем воздухе, чем заниматься на «бегущей» дорожке. Ну а бег по холмистой местности обеспечит вам еще более серьезную аэробную работу.

Бодибилдерам, участвующим в соревноваваниях, лучше вообще избегать занятий другими видами спорта и кардионагрузок. Тем более, следует учитывать их высокую травмоопасность. Конечно, нельзя сравнивать упражнения на степпере и приседания со 135 кг на плечах, но, тем не менее, аэробные занятия влекут за собой гораздо больше травм, чем любые другие виды спорта. Большинство аэробных классов ориентированы на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и потерю веса (и за счет мышц тоже), что подразумевает быстрые движения, требующие определенной практики и умения. Такие упражнения, как подъемы коленей или наклоны вперед со скоростью 60 повторений в минуту, для весящей 60 кг женщины не представляют большого риска. Но у бодибилдера с весом 100 кг они могут вызвать серьезные травмы суставов или соединительных тканей.

Многие тренажеры, например, лыжные или гребные машины, перегружают суставы. Для них характерны фиксированные педали и рукоятки. Это значит, что, если занять неправильное положение, можно получить травму. Многим бодибилдерам такие педали неудобны из-за большой мышечной массы бедер. В результате колени и лодыжки подвергаются стрессу. Даже использование горизонтальных велотренажеров представляет опасность. Работа на велотренажере может вызвать воспаление ступней, туннельный синдром лучезапястного сустава и даже воспаления нервов в паховой области.

Очень часто в качестве аэробного тренинга выбирают бег, ходьбу или езду на велосипеде. Подобные занятия не должны приходиться на дни тренировок ног. Чрезмерная нагрузка на ноги сделает невозможным полноценное восстановление после работы с отягощениями (8,9), а также приведет к истощению запасов гликогена и активизации воспалительных процессов. В итоге может замедлиться, или даже прекратиться, рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Необходимость восстановления для бодибилдера – это главный аргумент против тяжелых или продолжительных аэробных сессий. Такие тренировки вызывают сильный оксидативный стресс, истощают запасы гликогена в работающих мышцах и могут привести к обезвоживанию или перетренированности. Этих экстремально негативных факторов бодибилдерам следует всячески избегать.

Что же делать бодибилдеру?

Для подбора идеальной аэробной программы бодибилдеру необходимо учитывать свой обычный образ жизни. Если его работа подразумевает физическую активность, например ручной труд, тогда дополнительные нагрузки вряд ли потребуются. Целесообразнее будет ужесточить диету. Если работа сидячая, например, в офисе или за рулем, тогда дополнительные аэробные нагрузки просто необходимы. Но не забывайте, что бодибилдер должен использовать аэробный тренинг только как низко- или среднеинтенсивную активность в целях сжигания лишних калорий.

Лучшей программой будет та, которую можно выполнять регулярно. Желательно выбрать местность, где есть как возвышенности, так и плоские участки, и чередовать бег с ходьбой. В идеале надо контролировать ритм работы сердца, но очень трудно замерять себе пульс во время занятий. Вместо этого можно придерживаться определенной скорости - такой, которая позволит говорить короткие предложения, но не настолько медленной, чтобы можно было пересказать диссертацию о скрытом смысле "Кэнтерберийских историй".

Очень хорошо заниматься аэробным тренингом с утра, еще до завтрака. До и после тренировок необходимо выпивать большое количество воды. Прием кофеина за 30-60 минут до тренировки улучшит сжигание жира. Правда, для этого потребуется проснуться на час раньше. Примите таблетку или выпейте кофе, а затем тренируйтесь. Надо заметить, что многие люди не очень хорошо переносят кофеин на пустой желудок, поэтому этот совет подойдет не всем.

Также наши рекомендации не рассчитаны на новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Они и так ощутят достаточно бурный прогресс благодаря нейромышечной адаптации (улучшению координации). Сидящие на химии бодибилдеры могут перенести и большие по объему аэробные нагрузки, так как анаболические стероиды защищают мышцы от катаболизма, а также способствуют усвоению протеина. Однако, из-за большой мышечной массы и силы бодибилдеры, принимающие стероиды, подвергаются более высокой опасности получения травмы во время аэробных нагрузок. Кстати, низкие дозы некоторых анаболических стероидов, включая популярный предсоревновательный препарат Винстрол, по слухам, используются профессиональными велогонщиками во избежание перетренированности и потерь мышечной массы.

Итак, многие бодибилдеры включают в свои программы аэробный тренинг для сжигания лишнего жира, довольно часто жертвуя своими тяжело заработанными мышцами. А все из-за ошибки в выборе типа и объема тренировок. Бодибилдерам следует проводить не более трех 20-40-минутных аэробных тренировок в неделю с целью поддержания процесса сжигания жира, вызванного низкокалорийной диетой.

Необходимо обратить пристальное внимание на стиль аэробного тренинга, так как многие тренажеры, аэробные классы и другие виды занятий могут привести к травмам или негативно сказаться на последующих силовых тренировках. Лучше всего заниматься аэробикой утром перед завтраком. При этом необходимо выпивать достаточно воды. Некоторым будет полезно принять перед тренировкой 100-200 мг кофеина для более эффективного сжигания жира. Аэробный тренинг должен быть разнообразным. Меняйте программы, скорость и интенсивность работы. Некоторые специалисты рекомендуют высокоинтенсивный интервальный тренинг в противовес сторонникам равномерного низко- или среднеинтенсивного стиля. Все же именно упорство поможет вам добиться успеха.]]>
feder Fri, 12 Jan 2007 22:11:24 +0300
Упражнения с гирями http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/uprazhnenija_s_girjami.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/uprazhnenija_s_girjami.html
Конечно, добиться рекордных успехов можно только в результате регулярных тренировок. Приступать к занятиям с гирями рекомендуется тем, кто не менее года постоянно занимался упражнениями с отягощениями, в частности, с гантелями, и довел их вес до 8-10 кг. Начинать следует с "пудовиков" (современные стандартные гири бывают трех весов (16, 24 и 32 кг).

Предваряет урок интенсивная разминка, с упражнениями для мышц и суставов, на которые приходится основная нагрузка. Ваша цель - научиться повторять каждое упражнение по 15-20 раз в рамках 3-5 подходов.

Летом лучше тренироваться на свежем воздухе, зимой - в спортивном зале, на гимнастических матах.

УПРАЖНЕНИЯ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу, - вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол - выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.
Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой дужку гири внизу, а левой - сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз - выдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой.
Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх - вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение - выдох. Если жим не получается, то поднимите снаряд толчком, или слегка помогая другой рукой. Знаменитый русский атлет Петр Крылов ("Король гирь") выжимал двухпудовую гирю левой рукой без малейшего отклонения туловища в сторону 86 раз.
Гири в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. Не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево, а затем направо. В исходном положении - вдох, во время поворотов - выдох. Упражнение развивает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.
Пятки вместе, носки врозь, гири в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гири к плечам - вдох. Плавно опустите руки в исходное положение - выдох. Выполняя упражнение, туловище не раскачивайте. Это развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди - вдох. Медленно опустите гирю в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Ноги на ширине плеч, гирю поставьте перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Оторвите гирю от пола и сделайте ею мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед и, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она, поворачиваясь вокруг предплечья, оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх - вдох. Выполните упражнение левой рукой. Это упражнение, так называемое "выбрасывание", развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.
"Мельница" - попеременное выжимание. Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонений. Развиваются трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Не отклоняя туловища и сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх - вдох. Зафиксировав гирю на прямой руке, плавно опустите ее к плечу - выдох. Проделайте упражнение другой рукой. По мере тренированности выполняйте упражнение одновременно двумя руками, держа в каждой по гире. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.
Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх - вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам - выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу. Оно развивает мышцы плечевого пояса и трицепсы.
Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед - выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох. Упражнение развивает мышцы ног.
Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны лежать на предплечьях). Зафиксируйте 2-3 секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и руки.
"Доношение" - сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации движений. Правой рукой поднимите гирю вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядьте, возьмите с пола другую гирю, выпрямитесь и сгибая руку, поднимите гирю к плечу и выжмите вверх. Зафиксировав гири, опустите их к плечам, а затем на пол. Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы тела, особенно рук и плечевого пояса. Георг Лурих поднимал правой рукой штангу в 105 кг. Удерживая ее вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх.
Жонглирование. Поставьте гирю на расстоянии полушага перед собой на пол дужкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами, затем вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, резко оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. После того как гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. Повторите упражнение несколько раз. Затем проделайте "жонглирование" левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, рук, плечевого пояса, координацию движений. Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами. Рекордные упражнения с гирями 80­-килограммового веса демонстрирует феноменальный Валентин Дикуль.
Присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках за спиной у крестца. Обхватите дужку руками, повернув ладони назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги - вдох. Это упражнение называют "подъемом Гаккеншмидта". Георг Гаккеншмидт ("Русский лев") выполнял этот силовой трюк с пятипудовой штангой.]]>
feder Fri, 12 Jan 2007 22:08:14 +0300
Атака на руки http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/ataka_na_ruki.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/12/ataka_na_ruki.html
Я видел много соревнований, на которых атлеты с сильными руками, но слабыми голенями и бедрами, занимали призовые места. И очень редко случается так, чтобы бодибилдер со слабыми руками занимал одно из первых мест. Как правило, победителем становится наиболее развитой атлет, без явной диспропорции сложения и без отстающих мышечных групп.

Когда-то я читал статью Стюарта Мак-Роберта, в которой говорилось о том, что многие атлеты, пользуясь этой методикой, наращивали не менее одного дюйма за один день. Я вспомнил, как Арнольд, еще в 70-х, тоже советовал тренировать одну мышечную группу в течение всего дня. Это "шокирует" мышцу, и приводит ее к росту. Все это и подтолкнуло меня к экспериментам с ударной техникой.

Итак, после ряда опытов, мне удалось разработать программу, позволяющую нарастить не менее 0,6 см за один тренировочный день, которую я и представляю вашему вниманию.

Рекомендации

Я советую нагружать бицепс и трицепс тремя подходами на каждую мышцу. Выполнять комплекс необходимо каждые полчаса в течение 20 сеансов. Количество повторений - немного не доходя до полного отказа. Например, если вы способны выполнить 12 повторений, сделайте только 10. Такие мини-серии выполняются в суперсете (без отдыха между упражнениями) и не более пяти минут.

Вы можете отдыхать между суперсетами, но не больше 30 секунд. Возможно, эта схема покажется вам слишком легкой, но не забывайте, что выполнять программу нужно в течение всего дня! Упражнения выбирайте на свое усмотрение. Лучше всего использовать изолирующие упражнения. Это могут быть, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трицепс на блоке. Или сгибания рук с прямой штангой, и трицепсовые разгибания из-за головы, с гантелями или EZ- штангой.

Для достижения максимального результата, перед выполнением программы, отдохните от тренировок 3-4 дня. Это позволит накопить необходимую для работы энергию. По окончании программы также следует отдыхнуть не менее 4 дней, прежде чем вновь приступить к занятиям.

Питание - ключ к успеху в работе по этой программе. Вам нужно не меньше 2 г белка на один фунт веса тела, достаточное количество углеводов и хорошую порцию "правильных" жиров для поддержки организма во время тренировки. Если вы занимаетесь дома, то проблем с питанием у вас не должно возникнуть, но если будете проводить тренинг в зале, то придется запастись пищей на весь день. У меня в этом отношении нет никаких проблем, т. к. я работаю в двух залах и провожу там все свое рабочее время.

Я сделал записи своей тренировки, и вы можете использовать их в качестве ориентира при разработке своей, индивидуальной программы.

АТАКА НА РУКИ
Тренировочный журнал

6:45 - Подъем. Спал 7 часов. После пробуждения выпил 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка.
7:00-7:30 - Дорога в спортзал - 30 минут.
Тренировка 1

7:35 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 10 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке - 12 с 7 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
Тренировка 2

8:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами.
- Лежа на наклонной скамье, трицепсовые экстензии с гантелями. 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами.
8:15 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и 5 граммами глутамина.
Тренировка 3

8:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
8:35 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 4

9:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье. 12 с 9 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами.
9:15 - 1 банан.
Тренировка 5

9:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами.
9:40 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 6

10:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с10 пластинами.
10:10 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 7

10:30 - Сгибания рук с гантелями 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
10:45 - 40 граммов овсянки.
Тренировка 8

11:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 9

11:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами, 7 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами.
11:45 - Оставил первый зал, чтобы перейти во второй. Это заняло около 5 минут.
Тренировка 10

12:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
12:15 - 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 11

12:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
12:50 - 1 банан.
Тренировка 12

1:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
1:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 13

1:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
Тренировка 14

2:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
2:15 - 1 кусок хлеба с 2 унциями курицы.
Тренировка 15

2:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами и 8 повторений с 9 пластинами.
2:45 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 16

3:00 - Сгибания рук со штангой 8 с 50 фунтами, 8 повторений 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 10 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
3:15 - 30 г протеинового коктейля.
Тренировка 17

3:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 18

4:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторениями с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
4:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 19

4:30 - Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
4:35 - 20 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 20

5:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами и 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторений с 75 фунтами, 8 с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
5:15 - 50 граммов углеводного напитка и 20 граммов протеинового коктейля с 5 граммами креатина и глутамина.
Калории

Калории 2415
Белок 215
Углеводы 337
Жир 23
В дни отдыха я пил несколько большее количество белкового коктейля, по сравнению с обычным. Мой обед состоял преимущественно из курицы, печеного картофеля и арахисового масла. Также принимал витамины С и Е в течение всего дня.

Результаты

Восстановление, день 1: Как и следовало ожидать, я испытывал сильнейшую боль в руках после выполнения программы. Для восстановления мне требовалось несколько дней отдыха, увеличенное количество калорий и большое количество протеина. В первый день после выполнения программы я измерил объем рук. Результат превысил 1/8 дюйма.
Восстановление, день 2: Результаты остаются неизменными и даже немного превысили 1/8 дюйма.
Восстановление день 3-7: Объем рук больше не увеличивался, но прирост в 1/4 дюйма остался. Трицепсы восстановились быстрее бицепсов, которые все еще болят, хотя уже прошло более 5 дней. Несомненно, руки выглядят значительно лучше, чем до выполнения программы.
Я прекрасно понимаю, что 1/4 дюймовый прирост - это не 1 дюйм за один день, но я рад был нарастить и этот объем. Кроме того, я надеюсь, что эта техника, время от времени, будет мне помогать прерывать плато.]]>
feder Fri, 12 Jan 2007 22:07:14 +0300
Дельты: 7 лучших упражнений на блоках http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/delty_7_luchshikh_uprazhnenijj_na_blokakh.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/delty_7_luchshikh_uprazhnenijj_na_blokakh.html
Подъемы через стороны

Это упражнение избирательно "грузит" средний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Всаньте боком к блочному тренажеру, на расстояние 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.
Упражнение - Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 1- градусов). Корпус остается неподвижным, движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.
Обратное разведение рук на верхних блоках

Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой - за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.
Упражнение - Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка "уйдет" из дельт в трицепсы.
Тяга к подбородку

Дпнное упражнение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично "грузит" дельты.

Исходное положение - Прикрепите к нижнему блоку рукоять, встаньте прямо в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом от себя.
Упражнение - Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное - никаких рывков! Обратное движение - подчеркнуто медленное.
Подъемы перед собой

Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

Исходное положение - Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.
Упражнение - Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. "Рабочую" руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца - не давайте грузу "лечь" на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.
Разведение в наклоне (на наклонной скамье)

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива).

Исходное упражнение - Поставьте наклонную скамью на небольшое расстояние от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.
Упражнение - Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть - чуть выше кисти.
Подъем из-за спины

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.

Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая её. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.
Упражнение - Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена - упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.
Подъемы перед собой лежа

Подъемы перед собой - превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.

Исходное положение - Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять и держите её у пояса. Затем ложитесь на спину.
Упражнение - Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь - это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:28:56 +0300
Негативный тренинг растит мышцы! http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/negativnyjj_trening_rastit_myshcy.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/negativnyjj_trening_rastit_myshcy.html
Если вы печете пирог, то кладете в тесто все необходимые ингредиенты, иначе результат будет не совсем удачным. Точно так же, если вы желаете построить мышцы, то должны использовать все элементы, которые заставляют их расти. Упустите один - и мышцы не вырастут так, как могли бы.

До недавнего времени ученые располагали относительно небольшим количеством информации об оптимальных способах построения мышечных размеров и силы. Атлеты были предоставлены самим себе - что казалось работающим, сразу же применялось на практике. Из-за отсутствия технологий ученые не обладали эффективными инструментами изучения путей мышечного роста. За последние годы все изменилось, когда спортивная наука получила в свое распоряжение технологии космического века - электронные микроскопы, мышечную биопсию и радиоактивные изотопы. Исследования показали, что мышцы растут оптимально, если вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете их достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите любой из элементов - и рост остановится. Хотя "горючее" и гормоны необходимы для роста мышц, мышечное напряжение для бодибилдеров является наиболее важным инструментом.

Напряжение строит мышцы
Вы не сможете нарастить мышцы, не нагружая их. Например, можно подтягиваться со своим весом до скончания веков, но не увидеть существенного прироста мышечной массы. Мышечное напряжение ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, заставляя их расти быстрее. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна максимизировать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Мышцы могут сокращаться концентрически, статически и эксцентрически. Многие люди знают о концентрическом сокращении мышц, так как оно является активной фазой большинства упражнений. Например, вы концентрически сокращаете мышцы, когда выжимаете вес от груди во время жимов лежа. При статическом сокращении мышцы напрягаются без движения. Например, упершись в стену, вы статически сократите мышцы, но стена при этом не сдвинется с места. Мышцы сокращаются эксцентрически, когда вы вырабатываете усилия при их удлинении. Например, это фаза контролируемого опускания грифа на грудь в жимах лежа.

Негативные, или концентрические, мышечные сокращения вырабатывают большее напряжение в мышцах, чем любая другая форма выполнения упражнения. Во время обычных жимов лежа ваши мышцы генерируют тем меньше усилий (и поднимают тем меньше веса), чем выше скорость выполнения упражнения. Однако при эксцентрических сокращениях вырабатываются гораздо большие мышечные усилия. Например, в жимах лежа или приседаниях вы сможете опустить (негативная фаза) гораздо больший вес, чем поднять (позитивная фаза). Бодибилдеры называют эксцентрические повторения негативными.

Негативные повторения в вашей тренировочной программе
Негативные повторения являются органичной частью большинства грамотных тренировочных программ. Например, при жимах лежа вы подконтрольно опускаете вес на грудь. Если это не так, то вы рискуете проломить себе грудную клетку и завершить свою лифтерскую карьеру. Негативную фазу выполнения повторений можно использовать для повышения эффективности упражнения. Например, можно давать одну секунду на подъем веса и три - на опускание. Форсированно поднимайте вес в концентрической (жимовой) фазе движения и медленно опускайте его в эксцентрической.

Вы добьетесь выработки большего мышечного напряжения, работая в негативной фазе и попросив тренировочного напарника помочь вам в позитивной. Для жимов лежа установите на гриф вес на 10-20% больше вашего максимального. Контролируемым движением опустите штангу на грудь, затем с помощью напарника (или напарников) верните вес в стартовую позицию.

Можно работать как в одном, так и в нескольких повторениях. Синглы помогут вам увеличить пиковую силу (максимум в одном повторении), работа в большом числе повторений (с меньшим весом) - построить мышечные размеры, так как время под напряжением будет больше. Чем выше напряжение и чем дольше оно длится, тем значительнее вырастут ваши мышцы.

Эту технику можно применить едва ли не к каждому упражнению. В некоторых случаях потребуется помощь более чем одного напарника. Например, в тяжелых приседаниях или мертвых тягах, лучше, если по обеим сторонам грифа будет стоять по одному человеку. Тренировочные напарники должны быть очень опытными, так как при непривычно больших весах опасность причинить себе вред сильно возрастает.

Негативы великолепно работают для повышения силы в подтягиваниях и отжиманиях. Прикрепите к своему поясу дополнительные отягощения. Попросите тренировочного напарника помочь вам подняться в верхнее положение на перекладине или на брусьях, а затем медленно опуститесь в нижнее. Снова напарник помогает вам подняться вверх, а опускаетесь самостоятельно и так далее. Эта великолепная техника, способная помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать без отягощения. Вы укрепите соответствующие мышцы, даже если так и не подтянитесь самостоятельно.

Негативные повторения в силовой раме
Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель отягощений. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, объемы и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет преодолеть плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами - и без посторонней помощи.

Она поможет увеличить силу в слабых участках амплитуды ваших упражнений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические (или негативные) повторения без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. Работая в силовой раме на изолированных участках амплитуды движения упражнений, вы часто сможете осилить большие, чем обычно, веса. А раз вы будете работать с более тяжелыми весами на своих тренировках в силовой раме, то выработаете большее мышечное напряжение и построите больше мышечной массы.

Силовая рама - прекрасное оборудование для негативов в приседаниях или жимах лежа. Начните с установки грифа на крючки (держатели веса), а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа или жима лежа. Чтобы его выяснить, присядьте или пожмите несколько раз с грифом без дисков, и попросите напарника правильно установить стопоры. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опустите отягощение на стопоры, которые уже установлены на уровне нижней точки амплитуды в приседаниях или жимах лежа, затем с помощью тренировочного напарника верните гриф на держатели. Теперь добавьте вес (уже более 100% от максимального) и опять опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативов позволит вам безопасно выработать значительную величины мышечного напряжения и перегрузки, которые быстро построят мышцы.

Некоторые инструкции
* Включите негативные повторения в свою тренировочную программу. Они послужат весьма эффективным средством преодоления мертвых точек в ваших упражнениях. Для извлечения из них максимальной пользы следуйте изложенным ниже тренировочным советам.

* Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).

* Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.

* Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами. Нет ничего хуже, чем поднимать огромный вес с груди, когда вас страхует дилетант. Если на какой-то тренировке ваш обычный напарник почему-либо отсутствует, поищите кого-нибудь,кто внушал бы доверие. Неуклюжий напарник способен загубить всю вашу тренировку или серьезно навредить себе или вам.

* Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи. Кистевые лямки помогут вам обеспечить главным мышцам значительную перегрузку.

* Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.

* Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу. Помните: "Чтобы расти, вы должны гореть!" Однако негативные повторения способны вызвать слишком значительные повреждения мышечных волокон, что может затормозить прогресс. Тренируйтесь тяжело, но с умом. МD

Примеры эксцентрических упражнений (негативных), которые помогают наращивать массу
Помните, что негативная работа может вызвать значительные повреждения мышечных волокон, поэтому не переусердствуйте с ней.

ГРУДЬ: Негативные жимы лежа

Установите на гриф вес, на 10-20% больший, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опустите гриф на грудь. С помощью напарников (или одного опытного напарника) верните его в стартовую позицию. Выполняйте синглы или подходы в нескольких повторениях в зависимости от рабочего веса.

НОГИ: Негативные приседания в тренажере Смита

Установите на гриф на 10-20% больший вес, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опуститесь в присед до параллели бедер полу. С помощью тренировочных напарников поднимитесь в стартовую позицию. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.

ШИРОЧАЙШИЕ СПИНЫ: Подтягивания за голову с дополнительным отягощением

Прикрепите дополнительный вес к вашему силовому поясу. Возьмитесь за перекладину широким хватом и с помощью тренировочного напарника поднимитесь в верхнюю позицию до касания затылком перекладины. Самостоятельно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Выполните несколько повторений.

БИЦЕПСЫ: Сгибания рук на скамье Скотта

Возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.

НОГИ И СПИНА: Становая тяга в силовой раме

Рабочий вес должен быть немного больше максимума в этом упражнении. Установите стопоры чуть ниже уровня коленей. В стартовом положении гриф расположен на крючках. Сохраняя строгую форму выполнения становой тяги, медленно опустите гриф на стопоры. С помощью тренировочного напарника верните его на крючки. Это упражнение можно делать и в тренажере Смита. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.

ПРЕСС: Негативные крайни

Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Скручивайте корпус, а затем медленно опускайте в стартовую позицию. Повторите несколько раз.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:27:25 +0300
Сильные кисти рук http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/silnye_kisti_ruk.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/silnye_kisti_ruk.html Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принцыпу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше обший энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодоря особой связи "кисть - мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50 - сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсес.

Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.

ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ
Сдавливающий хват

Самое распространенное упражнения на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь. Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удержать гантели или штангу на всем протяжении тяжещлого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечья.

Упражнение: В любом спортивном магазине вы можете преобрести кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата. В последнее время очень популярен "модернизированный" кистевой эспандер - "Кептан ов Краш". Еще один вариант - тренажер "Хаммер Гриппер", который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь на тренажер, берети обе рукояти и сжимаете их. Нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

Пальцевой хват

Удержание какого-либо предмета (например, стакана воды) в польцах - это пальцевой хват. Попробуйте повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) поллитровой бутылки из-под пива и подержать бутылку паралельно земле. Звучит просто, а вот как на счет того, чтобы сделать?

Большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцы ослобляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).

Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять (пальчиками) 5-10 килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант - немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой софтбола), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прекрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата нужно разнообразие.

Силовой хват

Сможете ли взяв пару 45-килограммовых гантелей пройти метров 30-50? Если тренировали силовой хват - тогда да, сможете!

Упражнения: классическое упражнение называется "прогулка фермера". Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половины песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой разумеется) - и отрываете ведро от земли. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку - насыпаете песок не до половины, а на две трети, и т.д. Еще один вариант - "удержание штанги". Устанавливаете штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берете ее за середину грифа одной рукой, поднимаете и держите сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Сила запястий

Чтобы во время жима лежа или ва время подъема на бицепс запястья у вас не "отказывали", надо работать надзапястьями.

Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предпологает обязательное сгибание локтя - после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз- по сгибателям.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:26:28 +0300
Отжимания: виды и техника http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/otzhimanija_vidy_i_tekhnika.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/otzhimanija_vidy_i_tekhnika.html
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!


Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:23:58 +0300
Фитнес-тренировка за 30 минут http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/fitnestrenirovka_za_30_minut.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/fitnestrenirovka_za_30_minut.html
Дэйл Томита - одна из ведущих фитнес-моделей мира. И режим дня у неё довольно напряженный - постоянные поездки, выставки, семинары, в свободное от них время - посещение спортзала, парикмахерской и т.д. При таком напряженном графике ей не всегда удается провести нормальную тренировку. Что делает Дэйл в подобном случае?

Три способа сократить тренировку

В деловой поездке или во время отпуска Дэйл прибегает к помощи частичной тренировки или короткого кругового занятия. Для того, чтобы нормально прорабатывать все мышечные группы, Дэйл предлагает распределить время одним из трех следующих способов. Первый способ - разделить все мышцы тела на 2 или 3 группы и тренировать по две мышечные группы через каждые три дня. "Вы можете на первой тренировке выполнить работу на ноги, а также проработать икры и пресс. На следующей тренировке - потренировать руки и плечевой пояс. На третьей тренировке вы завершаете полную проработку всего тела работой на спину и грудь", - говорит Дэйл.

"Другой способ - это организовать ваш тренинг, разделив опять же все тело на мышечные группы. Однако, в этот раз вы объединяете различные части тела в группы не так, как прежде. Группируйте их в зависимости от требуемого для их проработки оборудования. Если у вас нет возможности посетить надлежащим образом оборудованный зал, исключите упражнения, требующие какие-то специфические тренажеры. Итак, что вы можете сделать, так это на одной тренировке поработать со штангой - выполнить приседы и тяги штанги к подбородку. На следующей тренировке вы прорабатываете те мышечные группы, для которых вам требуются гантели - вы можете делать сгибания рук, выпрямления рук назад, тяги гантелей. На третьей тренировке вы работаете на пресс и икры. Все что вам для этого потребуется - это коврик и некое подобие платформы для проработки икр. Если у вас есть возможность использовать блоки, добавьте еще скрещивания рук на блоках.

И третий способ тренинга в условиях ограниченного количества времени - это выполнение по одному упражнению для каждой из основных мышечных групп в стиле кругового тренинга. "Я иногда выполняю круговые тренировки, в частности после соревнований. Я не позволяю себе находиться вдали от зала слишком длительное время, но при этом отдыхаю от тяжелого тренинга. В данном случае я выполняю половину обычной тренировки для всего тела, переходя от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Такой тип тренинга оказывает и дополнительную пользу - это прекрасная аэробная тренировка, такое комбинирование аэробной и анаэробной работы позволяет сэкономить время".

В каких ситуациях целесообразно использовать сокращенные тренировки

Дэйл действительно специалист в деле экономии времени. По ее словам, есть три причины, почему сокращенные тренировки являются прекрасным выходом из положения в некоторых ситуациях. "Если у вас мало времени, и вы тренируетесь чередуя 1 день тренировки с 1 днем отдыха, то вы можете выполнить сокращенный вариант своей тренировки, уменьшив количество сетов и быстрее переходя от одного упражнения к другому. Или же вы можете тренироваться в стиле сплита, разделив все тело на мышечные группы и уменьшив количество сетов, но увеличив при этом время их выполнения. Но если и эти два варианта не получаются, вы должны смириться с тем фактом, что в этот день вам потренироваться не удастся, и ничего страшного в этом нет".

Сокращенные тренировки являются прекрасным способом поддержания физической формы в течение того периода, когда регулярный тренинг вам не требуется. "Тем, кому необходимо значительно сократить время, затрачиваемое на тренировки в зале, я рекомендую исключить 2 тренировки полностью из своего расписания, а оставшиеся 2 или 3 оставить как поддерживающие.

Эти три тренировки в неделю помогут вам поддержать тот уровень, которого вы с таким трудом достигли. Старайтесь прорабатывать все тело 2 раза в неделю, но каждый раз по-новому. И вы будете удивлены результатами. Иногда тренинг в таком стиле является тем необходимым изменением обычного режима, который поможет вам выйти из застоя".

Сокращенная тренировка очень хорошо подходит для начинающих или для тех, кто долгое время не занимался. "Вы должны постепенно готовить свой организм, выполняя сначала по одному упражнению для каждой мышечной группы. Хотя существует соблазн научиться сразу всему, все же лучше будет, если вы научитесь правильно выполнять сначала по одному упражнению для каждой мышечной группы, нежели вы запутаетесь в мириадах различных упражнений и приобретете неверные навыки их выполнения. Каждое упражнение осваивайте постепенно, а уж затем соединяйте их в цепочки в стиле кругового тренинга или в комбинации мышечных групп, если вы тренируетесь в стиле сплита."

Возможно, вы знаете, как тренироваться и владеете искусством "железного тренинга", но вернулись в зал после травмы. В этом случае вам надо возобновлять тренировки постепенно. Здесь Дэйл не рекомендует круговой тренинг. Попробуйте 2-3 сокращенные тренировки в неделю на протяжении двух месяцев. "Этот стиль тренинга, предусматривающий по одному упражнению для каждой мышечной группы, прекрасно подходит для этапа врабатывания в тренинг после травмы. Естественно, если до этого вы тренировались длительное время, то соскучились по залу и с нетерпением ждете возможности возобновить занятия. Я советую вам использовать этот стиль тренинга, чтобы некоторым образом ограничить ваш пыл и не дать вам возможности сразу начать тренироваться "во всю катушку", что грозит новыми травмами".

Тренировки длительностью 30 минут. Советы Дэйл
Во время отпуска или в условиях ограниченного количества времени попробуете сократить свои тренировки следующим образом:

Способ 1. Разделите все тело на 2 или 3 части и тренируйте каждую мышечную группу три раза в неделю.

День 1: ноги, икры, пресс.
День 2: руки, плечи.
День 3: грудь, спина.
Способ 2. Разделите все мышечные группы на основании используемого для их проработки оборудования.

День 1: С использованием штанги - приседы и тяги штанги на грудь.
День 2: С использованием гантелей - сгибания рук, выпрямления рук назад, тяги гантелей.
День 3: С использованием других возможных приспособлений - скрещивания рук на блоках, подъемы на носки, кранчи.
Способ 3. Круговой тренинг в режиме две тренировки в неделю, помимо развития мышц, послужит еще и хорошей аэробной тренировкой. Выполняйте по 1 упражнению для каждой мышечной группы.

Приседы 1-2 сета в 20 повторениях
Тяги штанги к подбородку 1-2 сета в 20 повторениях
Сгибания рук 1-2 сета в 20 повторениях
Выпрямления рук назад 1-2 сета в 15 повторениях
Тяги гантелей 1-2 сета в 15 повторениях
Скрещивания рук на блоках 1-2 сета в 18 повторениях
Подъемы на носки 2-3 сета в 40 повторениях
Кранчи 2-3 сета в 50 повторениях
Если вы впервые начали заниматься или возобновили занятия после травмы, попробуйте тренироваться два раза в неделю, выполняя по одному упражнению для каждой мышечной группы. Если вы чувствуете потребность в увеличении тренировочного объема, добавьте еще одну, третью, тренировку в неделю и старайтесь за тренировку прорабатывать по три мышечные группы, увеличив количество упражнений и сетов для каждой мышечной группы.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:19:04 +0300
10 упражнений на руки http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/10_uprazhnenijj_na_ruki.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/10_uprazhnenijj_na_ruki.html
Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.
Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.
Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен!
Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего.
С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.
Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:

Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.
Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен!
В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.
Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:

Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный.
Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх.
Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы.
Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:

Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище.
Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч.
Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.
Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:

Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.
В исходном положении руки полностью распрямлены.
Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.
Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в вашем умственном настрое - на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Выполнение:

Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью.
Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу.
Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми.
Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.
Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:

Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров).
Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы.
Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди.
Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.
Полезные советы: Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать "четырехпальцевый" хват, как на снимках.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Выполнение:

Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед.
Держите рукоять нейтральным хватом.
Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления.
Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно "отпустите" вес.
Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч.
Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед.
Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся.
Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора".
Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.
Полезные советы: Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.)
Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.
Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:18:24 +0300
Как разрабатывать план тренировок http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/kak_razrabatyvat_plan_trenirovok.html http://athleteprofessional.ru/2007/01/11/kak_razrabatyvat_plan_trenirovok.html
Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа (не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06
3 повторения - ? x 1.12
4 повторения - ? x 1.15
5 повторений - ? x 1.18
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель.

Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя!]]>
feder Thu, 11 Jan 2007 23:17:07 +0300